Question

Diyet yapmadan zayıflamak mümkün mü? Kurallar, hassas ölçüler olmadan zayıflayabilir miyim?

Answer 1

Her gün kahvaltı yap.
Hava kararınca gün ağarıncaya kadar mutfağın kapısını kilitle.
İçecek olarak tabii olanlar dahil şekerli olanlardan uzak dur.
Yediklerin arasında daha fazla işlenmemiş gıdalar yeşillik sebze ve meyve olsun.
Tam tahıllı ürünler ye.
Çevreni kontrol et: Mutfağına sağlıklı gıdalar koy, doğru lokantaları seç,
Daha fazla yeme isteği varsa bir 15 dakika bekleyip bir büyük bardak su içtikten sonra kendine izin ver.
Alıştığın porsiyon büyüklüğü ger neyse onda biri veya yirmide birini tabaktan geri al.
Günde en az 10000 adım atma yolunda telefonla konuşurken veya TV izlerken reklamlarda yürü.
Yemek ve ara öğünlerde daha fazla protein daha az karbonhidrat al.
Düşük kalorili gıdalarla beslen.

Answer 2

Besslenme dışında zayıflamayı engelleyen beş önemli neden şunlardır:

1. Yaş ve Hormonlar: Kilo verme süreci yaş ve hormonlarla sıkı bir ilişki içindedir. Gençler, doğru beslenme ve egzersizle kolayca kilo verebilirken, menopoz sonrası kadınlar için aynı durum geçerli değildir. Kilo verme çabalarının sonuçları kadınlarda daha uzun sürebilir ve erkeklere göre daha yavaş olabilir.

2. Stres: Stresli durumlarda vücut kortizol ve adrenalin gibi hormonları salgılar. Bu hormonlar uzun vadede özellikle göbek çevresinde yağ birikimine neden olabilir. Stres altındayken duygusal nedenlerle aşırı yemek yeme eğilimi göstermek ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmek, kilo artışına ve metabolik sorunlara yol açabilir.

3. Leptin Direnci: Leptin, vücudun enerji dengesini düzenleyen ve iştahı kontrol eden bir hormondur. Leptin direnci durumunda beyin leptin sinyallerine daha az duyarlı hale gelir ve açlık hissi oluşur. Bu durumda kişi doyma hissi yaşamadan yemeye devam edebilir, bu da vücutta yağ depolanmasını artırabilir.

4. İnsülin Direnci: İnsülin, kandaki şekerin hücre içine alınmasını sağlayarak kan şekerini düzenler. İnsülin direnci, hücrelerin insülin sinyallerine yanıt vermediği durumu ifade eder. Yüksek insülin seviyeleri vücutta yağ depolanmasına neden olabilir, özellikle karın bölgesindeki yağ depolaması insülin direnci ile ilişkilidir.

5. Su İçmemek: Su içmek, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır ve kilo yönetiminde etkili olabilir. Su içmek, öğünlerden önce doğal bir iştah bastırıcı olarak işlev görebilir. Ayrıca, vücut susuz kaldığında su tutma eğiliminde olabilir, bu da geçici kilo artışına neden olabilir. Düzenli su içmek, su tutma olasılığını azaltarak metabolizmayı hızlandırabilir.

Unutulmamalıdır ki, sağlıklı bir yaşam tarzı ve etkili kilo yönetimi için sadece beslenmeye değil, aynı zamanda stresten uzak durmaya, düzenli su içmeye ve hormonal dengenin korunmasına da dikkat edilmelidir.

Answer 3

Fitness Uzmanından Etkili Egzersiz Önerisi: Bel Bölgesindeki Yağları Günde 10 Dakikada Eritin!: Bel çevresindeki inatçı yağlardan kurtulmak birçok kişi için zorlu bir süreçtir. Ancak İngiliz fitness ve menopoz uzmanı Siobhan, bu sorunu çözmek için basit ama etkili bir egzersiz önerisinde bulundu.

Günlük 10 Dakikalık Hareketle İncelin!

Sosyal medyada "Siobhan ile Menopoz" adıyla tanınan fitness uzmanı, özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için bel bölgesinde yağlanmayı azaltacak bir hareket önerdi. TikTok’ta paylaştığı videoda, bacakları yukarı çekerek yapılan basit bir egzersizin kısa sürede etkili sonuçlar verebileceğini vurguladı.

Bu hareket, yıllardır spor yapmamış kişilerin bile kolaylıkla uygulayabileceği bir yöntem. Siobhan, her bacak için 30 saniye ayrılmasını ve hareketin 3 kez tekrarlanmasını öneriyor. Daha etkili bir sonuç için, ayaklar yukarı çekilirken üst vücudun ters yöne çevrilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.

Menopoz Döneminde Sporun Önemi: 

Siobhan’a göre menopoz sürecinde hormon seviyelerinin değişmesi ve metabolizmanın yavaşlaması, özellikle bel çevresinde yağ birikmesine neden olabiliyor. Bu yüzden bu dönemde düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmeye özen göstermek büyük önem taşıyor.  Eğer siz de bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, bu basit egzersizi günlük rutininize ekleyerek kısa sürede fark yaratabilirsiniz!

Answer 4

yeme bağımlılığından korunmaya yardımcı olacak 8 öneri:

1. Duygusal açlığınızın nedenlerini araştırın: Yemek yeme isteğinizin altında yatan duygusal tetikleyicileri anlamaya çalışın. Stres, üzüntü gibi duygularla başa çıkmak için yemek dışında farklı yollar bulun; örneğin spor yapmak veya meditasyon uygulamak.
2. Öğünlerinizi atlamayın ve sağlıklı ara öğünler tüketin: Kan şekerinizin dengede kalması için düzenli aralıklarla yemek yiyin. Ana öğünlerin yanı sıra sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek aşırı yeme dürtüsünün önüne geçin. Tam tahıllı ürünler ve protein açısından zengin besinler seçin.
3. Yemeğinize odaklanarak yavaşça tüketin: Her bir lokmanın tadını çıkararak ve çiğneyerek yavaş yemek yiyin. Bu sayede doygunluk hissinizin farkına varmanız kolaylaşır. Midenizin dolduğu bilgisinin beyninize ulaşması zaman alabilir, bu nedenle acele etmeyin.
4. Doğal ve işlenmemiş besinlere yönelin: Paketlenmiş ve katkı maddesi içeren gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun. Taze meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve protein kaynakları gibi doğal besinlere ağırlık verin.
5. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutun: Ne kadar yediğinize dikkat edin ve küçük porsiyonlarla yetinmeyi öğrenin. Daha küçük tabaklar kullanarak da porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilirsiniz. Yavaş yemek yeme alışkanlığı da porsiyon kontrolüne yardımcı olur.
6. Yeterli miktarda su için: Çoğu zaman susuzluk hissi açlıkla karıştırılabilir. Bu nedenle gün içinde yeterli su tüketmeye özen gösterin. Su içmek, gereksiz yere yemek yeme isteğinizi azaltabilir.
7. Sağlıklı seçeneklerle ara öğün yapın: Canınız atıştırmalık istediğinde işlenmiş ürünler yerine yoğurt, meyve veya sebze gibi besleyici alternatifleri tercih edin.
8. Profesyonel destek almayı düşünün: Yeme bağımlılığıyla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir psikolog veya terapistten yardım almak faydalı olabilir. Bireysel veya grup terapileri, bu durumla mücadelede önemli bir destek sağlayabilir.

Answer 5

Kalıcı Kilo Verme İçin 50 Basit ve Etkili Yöntem: Sürdürülebilir Zayıflama Stratejileri

• Tek seferde sadece bir veya iki değişiklik seçin. Esas olan sürekliliktir; aynı anda pek çok şeyi değiştirmeye çalışmak motivasyonunuzu düşürebilir.
• Kendinize ve hayat tarzınıza en uygun olan değişiklikleri uygulayın, böylece bu değişikliklere bağlı kalma olasılığınız artar.

İşte size sürdürülebilir ve sağlıklı kilo vermede 50 yöntem.

1. Yeterli Sıvı Alın: Vücudun doğru işleyişi için su hayati önem taşır. Yemek olmadan uzun süre yaşayabilirsiniz ancak susuzluğa dayanma süreniz çok daha kısadır.  Güne herhangi bir yiyecek, çay veya kahveden önce büyük bir bardak su ile başlayın ve gün boyunca düzenli olarak su için. Suyunuzu yakınınızda bulundurun; unutmayın, gözden uzak olan akıldan da uzaktır!
2. Güne Kahvaltıyla Başlayın: Kahvaltı yapmanın, gün içinde daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olmasının yanı sıra metabolizmanızı ve kan şekeri dengenizi düzenlediği de gösterilmiştir. Bu faktörlerin her ikisi de kilo vermenize destek olabilir. Ancak kahvaltılıklarınızı akıllıca seçin; işlenmemiş karbonhidratları tercih edin ve yumurta gibi protein içeren besinler eklemeyi unutmayın.
3. Kahveyi Kahvaltı Sonrasına Bırakın: Sabah erken saatlerde aç karnına kahve içmek, stres hormonu olan kortizol ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olabilir, bu da enerjinizi ve metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir. Ancak kahvaltıdan sonra içilen bir fincan sade kahve, glikoz üretimini yavaşlatmaya yardımcı olarak daha az yağ hücresi üretmenize katkıda bulunabilir.
4. Her Öğünde Protein Tüketin: Protein (yumurta, et, süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi) tükettiğinizde, vücudun onu glikoza dönüştürmesi basit karbonhidratlara (beyaz un, ekmek ve makarna gibi) göre daha uzun sürer çünkü basit karbonhidratlar zaten bir şeker formundadır. Bu nedenle, her öğünde protein almak vücuda daha dengeli bir kan şekeri seviyesi, daha uzun süren tokluk hissi ve daha az tatlı isteği sağlar. Bu da gün içinde daha az yeme olasılığınızın artması ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması anlamına gelir.
5. Yiyecekleri İyice Çiğneyin: Yemeğinizi doğru bir şekilde çiğnemediğinizde, sindirim sisteminize şişkinlik gibi sorunlara yol açan ek bir yük bindirirsiniz. Ayrıca, beyninize doygunluk sinyalinin ulaşması için yeterli zaman tanımadığınızdan aşırı yeme olasılığınız da artar. Sakin bir ortamda yemek yemeye özen gösterin ve yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın.
6. Beslenmenize Daha Fazla Sağlıklı Yağ Ekleyin: Yağlar gram başına protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori içerse de, beslenmenize sağlıklı yağlar dahil etmek tatlı isteğini azaltabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Faydalı yağlar arasında kuruyemişlerde, tohumlarda, yağlı balıklarda, zeytinyağında ve avokadoda bulunanlar yer alır.
7. Her Zaman Bıçak ve Çatal Kullanın: Yemek yerken elleriniz yerine çatal bıçak kullanmak, doğal olarak daha yavaş yemenizi sağlar. Ayrıca, yemeğinizi kesme ve çiğneme işlemine daha fazla odaklanmanız gerektiğinden daha az yeme olasılığınız da artar. Her lokmanız arasında çatal ve bıçağınızı bırakarak yeme hızınızı yavaşlatın; bu, ne zaman doyduğunuzu fark etmenize yardımcı olur. Bir önceki lokmayı bitirmeden bir sonrakini kesmekten kaçının.
8. Çalışırken veya Televizyon İzlerken Yemek Yemeyin: Dikkatiniz dağılmış bir şekilde yemek yediğinizde, beyniniz tokluğun önemli sinyallerini algılayamaz, bu nedenle aşırı yemeniz veya kısa bir süre sonra tekrar acıkmanız daha olasıdır.
9. Öğün Atlamayın: Çoğu zaman daha az yiyerek kilo vereceğimizi düşünürüz ancak öğün atlamak bir sonraki öğünde aşırı yemenize neden olabilir. Bunun nedeni, kan şekeri seviyelerinizin çok düşmesi ve sizi "aç" bırakmasıdır, bu nedenle bir sonraki öğününüzü yediğinizde o kadar aç olursunuz ki aşırı yeme olasılığınız artar.
10. Yemeklerden Sonra Yürüyüşe Çıkın: Öğle veya akşam yemeğinden hemen sonra yapılan 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşün, bazı kişilerde yemekten bir saat sonra yapılan 30 dakikalık yürüyüşe göre daha fazla kilo kaybına yol açtığı görülmüştür.
11. Akşam Yemeği ile Kahvaltı Arasında 12 Saat Aç Kalın: Sağlığınız ve kilo vermeniz söz konusu olduğunda vücudunuza yemek yemeye ara vermek önemlidir. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saatlik doğal bir açlık süresi hedefleyin. Akşam yemeğinizi saat 20:00'de yerseniz, ertesi gün sabah 8:00'e kadar kahvaltı yapmayın.
12. İşlenmemiş Gıdaları Tercih Edin: Hayat yoğun olsa da, işlenmiş veya hazır gıdalar yerine işlenmemiş, doğal gıdaları tercih etmek kilo vermeye yardımcı olabilir. İşlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalar genellikle daha az lif ve besin içerirken daha fazla kalori, tuz ve şeker içerir ve bunların hepsi gün boyunca daha fazla yemenize neden olabilir.
13. Yapay Tatlandırıcıları Sınırlandırın: Üzerinde "ilave şeker yok" ibaresi bulunan ürünlere aldanmayın; bu ürünler genellikle yapay tatlandırıcılar içerir. Araştırmalar, tatlandırıcıların sadece tat alma duyularınızı tatlıya alıştırarak şeker isteğini artırmakla kalmayıp aynı zamanda sizi aç hissettirebileceğini ve genel olarak daha fazla yemenize yol açabileceğini göstermiştir.
14. Neden Yediğinizi Sorgulayın: Yorgun, stresli veya üzgün olduğunuzda, aslında aç olmasanız bile kendinizi daha iyi hissetmek için yemeğe yönelmeniz kolaydır. Bu durum genellikle uzun bir günün ardından akşam saatlerinde yaşanabilir. Bu nedenle, akşam yemeğini yemiş olmanıza rağmen kendinizi yemek isterken bulursanız, durun ve bunun nedenini kendinize sorun. Banyo yapmak, erken yatmak veya bir arkadaşınızla sohbet etmek gibi yiyecek dışı bir alternatif bulmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
15. Günlük Meditasyon Yapın: Meditasyonun kilo verme sürecinde pek çok faydası vardır. Düzenli olarak meditasyon yapmak stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da zor durumlarla daha iyi başa çıkmanızı ve yemeği bir ödül veya rahatlama aracı olarak kullanmamanızı sağlar. Meditasyon ayrıca düşük öz saygı duygularıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bu sağlıksız alışkanlıklar veya davranışlar konusunda sizi daha bilinçli hale getirebilir.
16. Lif Tüketiminizi Artırın: Lif, basitçe, sizi tok tutmaya yardımcı olur. Meyve, sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller gibi lif bakımından zengin besinleri daha fazla tükettiğinizde, daha uzun süre tok hissedersiniz. Bu da gün içinde daha az yemenize yardımcı olur.
17. Daha Küçük Boyutlu Kaseler ve Tabaklar Kullanın: Daha küçük kaseler ve tabaklar kullanmak, ikinci ve üçüncü porsiyonlara yönelmediğiniz sürece porsiyonlarınızı doğal olarak küçültmenize yardımcı olur.
18. Alkol Tüketimini Azaltın veya Bırakın: Alkol boş kalori içerir, bu da tüm çabalarınızı kolayca sabote edebileceği anlamına gelir. Ayrıca alkol, vücudunuzun yağ yakma mekanizmasını değiştirir çünkü vücudunuz alkolü parçalamaya ve vücuttan atmaya daha fazla odaklanır. Bu durum kilo vermenizi zorlaştırabilir ve süreci uzatabilir.
19. Beslenme Günlüğü Tutun: Kilo verme programınızın başlangıcında bir beslenme günlüğü tutmak faydalı olabilir. Ne yediğinizi ve içtiğinizi takip etmek, beslenme düzeninizin dengesini görmenize ve hangi noktalarda değişiklik yapabileceğinizi belirlemenize yardımcı olur.
20. Daha Aktif Olun: Sadece günlük hayatınıza daha fazla hareket katmak bile kilo vermenize yardımcı olacak, motivasyonunuzu artıracak ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Herhangi bir fiziksel aktivite veya egzersiz, daha mutlu hissetmenizi sağlayan ve birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olan endorfin salgılanmasını tetikler. Yürüyüş, ev işleri ve bahçe işleri gibi aktivitelerle başlayabilirsiniz.
21. Kas Kütlenizi Artırın: Kas dokusu, yağ dokusuna göre metabolik olarak daha aktiftir, bu da kaslarınızın daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak şınav çekerek veya ağırlık kaldırarak kas kütlenizi artırabilirsiniz. Haftanızda iki ila üç kez ağırlık antrenmanı veya direnç egzersizleri yapmayı hedefleyin.
22. Uzun Süre Hareketsiz Kalmaktan Kaçının: Uzun saatler boyunca oturmak, özellikle en sevdiğiniz dizileri arka arkaya izlemek gibi hareketsiz aktiviteler, izlerken bir şeyler atıştırmayı seviyorsanız doğrudan kilo alımıyla ilişkilidir. Bölümleri arka arkaya izlememeye çalışın veya aralarda kısa yürüyüşler yapın.
23. Stresinizi Yönetin: Stres, vücudunuz üzerinde fiziksel etkilerinin yanı sıra ruh haliniz üzerinde de zihinsel etkilere sahiptir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kan şekeri seviyelerini doğrudan etkileyen kortizol hormonunu salgılar. Bu durum kilo alımına katkıda bulunabilir.
24. Aç Karnına Alışverişe Gitmeyin: Aç karnına alışverişe gitmek, genellikle daha çok karbonhidrat içeren ürünlere yönelme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir. Hızlı ve kolay bir şeyler almak veya eve dönerken atıştırmak, fazladan kalori alımına ve kilo artışına yol açacaktır. 
25. Tartılmayı Bırakın (Sıklıkla): Ayda bir kereden daha sık tartılmayın. Sayı beklediğiniz gibi olmazsa, bu sizi öğün atlamaya veya duygusal yemeğe yönlendirebilir. Kilonuz gün içinde birkaç kilo bile değişebilir.
26. Vücut Ölçülerinizi Alın ve Fotoğraflarınızı Çekin: Vücudunuzdaki değişimleri fark etmek, kilo kaybını takip etmek için çok daha sağlıklı ve etkili bir yöntemdir. Bir kilo verme programına başladığınızda, göğüs, kalça ve uyluk gibi vücudunuzun farklı bölgelerini ölçün ve vücudunuzun her tarafından tam boy fotoğraflar çekin. Daha sonra, her 4-6 haftada bir, benzer karşılaştırmalar yapabilmek için bu işlemi tekrarlayın. İlerlemenizi ve genellikle tartıya yansımayan fiziksel değişiklikleri, örneğin kas kütlesindeki artışı daha doğru bir şekilde değerlendireceksiniz.
27. "İyi" ve "Kötü" Yiyecek Ayrımı Yapmayın: Kek ve bisküvi gibi bir yiyeceği "kötü" olarak etiketlediğiniz anda, onları daha fazla isteme olasılığınız artar. Sonunda irade gücünüz zayıflar ve "kötü" olarak gördüğünüz yiyecekleri aşırı yeme olasılığınız yükselir. Bunun yerine zamanınızın %80'inde sağlıklı beslenmeye odaklanın ve ara sıra küçük bir parça kek için endişelenmeyin. Bu yaklaşımla kalıcı davranış değişiklikleri yaratma olasılığınız artar.
28. Yemeklerden 30 Dakika Önce Bir Bardak Su İçin: 2010'da yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca kalorisi kısıtlanmış bir diyet uygulayan ve yemeklerden 30 dakika önce bir bardak su içen kişilerin, sadece kalorisi kısıtlanmış diyet uygulayanlara göre %44 daha fazla kilo verdiği bulunmuştur.
29. Merdivenleri Kullanın: Daha fazla kalori yakmanıza ve kas gücünüzü artırmanıza yardımcı olur, bu da metabolizmanız ve genel sağlığınız için olumlu bir durumdur.
30. İlham Kaynakları Bulun: İster sizi motive eden bir film izlemek, ister dergilerden veya Pinterest gibi sosyal medya platformlarından kestiğiniz görsellerle bir vizyon panosu oluşturmak olsun, ilham aldığımızda harekete geçme olasılığımız artar.

Comments

20 öner daha

1. Karbonhidratları Tek Başına Tüketmeyin: Bu, karbonhidratları asla yalnız yememeniz gerektiği anlamına gelir. Daha uzun süre tok hissetmenizi ve kan şekerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlamak için onları her zaman sağlıklı yağlar veya proteinlerle birlikte tüketin. Karbonhidratları tek başına yemenin riski, gün içinde daha fazla şeker istemeniz veya daha fazla yemeniz olabilir.
2. Kalori Sayımından Ziyade Besin Değerine Odaklanın: Kaloriler, bir yiyeceğin besin yoğunluğunu veya değerini hesaba katmaz. Örneğin, 100 kalorilik sebzeler sizi daha uzun süre tok tutar ve yedikten kısa bir süre sonra tekrar acıkmanıza neden olabilecek 100 kalorilik bisküvilerden daha fazla vitamin ve lif sağlar.
3. Ekmek Sepetine Hayır Deyin: Dışarıda yemek yiyorsanız, masanıza getirilen ekmek sepetine hayır deyin. Yemeğinizin gelmesini beklerken karbonhidrat ağırlıklı ekmekleri atıştırmaya başlamak çok kolaydır.
4. Gazlı İçecekleri Bırakın: Gazlı içecekler yüksek miktarda şeker içerir, bu da daha fazla kalori demektir. Bunların yerine limon veya misket limonu gibi taze meyvelerle tatlandırdığınız maden suyunu tercih edin veya sadece musluk suyu için. Diyet içecekler daha fazla yemenize neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.
5. Öğleden Sonra Protein İçerikli Bir Ara Öğün Tüketin: Çoğumuz öğleden sonra bir ara öğüne ihtiyaç duyarız çünkü öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki süre 6-7 saat kadar uzun olabilir.  Öğleden sonra protein bazlı bir atıştırmalık tüketmek, kan şekeri seviyenizi dengede tutar.
6. Tek Porsiyonluk Ürünler Satın Alın: Aile boyu veya çoklu paketler satın almak daha ekonomik gibi görünebilir ancak bu durum daha fazla yeme isteğine veya aşırı tüketime yol açar. Mümkün olduğunca, eğer kalabalık bir aileniz yoksa, tek porsiyonluk veya porsiyonlanmış ürünler satın alın.
7. Kaliteli Bir Uyku Uyuyun: Yetersiz uyku hem kortizol hem de kan şekeri seviyelerini olumsuz etkiler. Sabah yorgun uyandığınızda, size enerji ve rahatlık verecek "şekerli" veya karbonhidratlı yiyecekler isteme olasılığınız artar. Ya da "uyanmanızı" sağlamak için ilk olarak kafeine yönelebilirsiniz. Bütün bu durumlar kilo alımına katkıda bulunabilir.
8. D Vitamini Takviyesi Alın: D vitamini "güneş vitamini" olarak bilinir ancak özellikle kapalı alanlarda çok zaman geçiriyorsanız, yüksek faktörlü güneş kremi kullanıyorsanız veya daha koyu tenliyseniz D vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. D vitamini eksikliği obezite riskinizi de artırabilir. Araştırmalar, D vitamini takviyesi alan kişilerin bel-kalça oranlarının daha düşük olabileceğini ve bunun da daha sağlıklı bir kiloda olduklarını gösterdiğini ortaya koymuştur.
9. İlave Şekerden Kaçının: Azaltmamız önerilen şeker türleri "serbest" şekerler olarak adlandırılır ve bunlar bal, agave şurubu, pudra şekeri, esmer şeker ve meyve suyunu içerir. Meyvelerde bulunan doğal şekerlerden kaçınmaya gerek yoktur çünkü bunlar vitamin, mineral ve önemli olan lif gibi ek faydalarla birlikte gelir.
10. Beslenmenize Omega-3 Ekleyin: Omega-3, vücudun kendi başına üretemediği temel bir yağ asididir. Bu, omega-3'ümüzü yiyeceklerden veya takviyelerden almamız gerektiği anlamına gelir. Omega-3 çoğunlukla somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklarda bulunur ancak chia tohumları, keten tohumları ve ceviz gibi bazı bitkisel kaynaklar da vardır.
11. Çorba Tüketin: Çorbalar hem doyurucu hem de besin açısından zengindir. Kalorileri genellikle düşüktür ve lif içerikleri diğer öğünlere göre daha yüksek olabilir, bu da kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak yanında fazla ekmek tüketmemeye özen gösterin.
12. Yemeğinizden Önce Salata Yiyin: Düşük kalorili sebzeler ve lifin birleşimi daha tok hissetmenize ve dolayısıyla ana yemeğinizde daha az yemenize yardımcı olabilir. Daha fazla doygunluk için biraz zeytinyağı da ekleyebilirsiniz ancak genellikle şeker içeren hazır salata soslarından kaçının.
13. Açık Sandviç Tüketin: Sandviçler iç harcından çok ekmek içerirler. Bu fazla karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini bozabilir ve gün içinde daha fazla yemenize yol açabilir. Bunun yerine neden açık bir sandviçin tadını çıkarmıyorsunuz? Sadece üst ekmek dilimini çıkarın. Açık sandviçinizi çatal ve bıçakla yiyerek yeme hızınızı yavaşlatın ve aşırı yeme olasılığını azaltın.
14. Beyaz Ekmeği Çavdar Ekmeğiyle Değiştirin: Çavdar ekmeği lif açısından zengindir ve kilo kaybı üzerindeki faydaları hakkında birçok araştırma yapılmıştır. Bu faydalar arasında daha uzun süren tokluk hissi ve daha iyi kan şekeri kontrolü bulunur. Bu faktörler, bir günde tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur.
15. Probiyotik Açısından Zengin Besinler Tüketin: Canlı bakteri bakımından zengin besinler, sıklıkla "probiyotik" olarak adlandırılır ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu desteklemeye yardımcı olur. Probiyotik tüketmenin doğrudan kilo kaybıyla ilişkili olduğunu gösteren kesin bir araştırma henüz olmasa da, bağırsak mikrobiyomunuzdaki dengesizliğin kan şekeri kontrolünü, ruh halini ve metabolizmayı etkiler ki; bunların hepsi kilo alımıyla ilişkilidir.
16. Daha Fazla Dirençli Nişasta Tüketin: Patates, makarna ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlarda, pişirilip soğutulduğunda dirençli nişasta oluşur. Tekrar ısıtmak dirençli nişasta miktarını daha da artırabilir. Bağırsak bakterileriniz dirençli nişastayı sever çünkü onu bir enerji kaynağı olarak kullanırlar, bu yüzden "prebiyotik" olarak da adlandırılabilir. Beslenmedeki dirençli nişastanın daha iyi kan şekeri kontrolü, daha uzun süren tokluk ve yağsız vücut kütlesine yardımcı olduğu bulunmuştur.
17. Önceden Plan Yapın: Yemeğinizi şansa bırakmak, öğün atlamanıza, karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar yemenize veya uzun bir günün ardından eve geldiğinizde dışarıdan yemek sipariş etmenize neden olabilir. Her hafta veya akşam önceden plan yapmak için zaman ayırmak, daha iyi yiyecek seçimleri yapmanız için size yardımcı olacaktır.
18. Dışarıdan Satın Alınan Smoothielerden Kaçının: Smoothielerin birçoğu aslında saf şeker içerir ve genellikle satın almadan günler (hatta haftalar) önce hazırlanır. Meyve veya sebzeleri karıştırma ve ezme işlemi doğal şekerleri serbest bırakarak smoothieleri bal veya akçaağaç şurubu gibi "serbest şeker" kaynağı haline getirir.
19. Hazır Soslardan Kaçının: Tabağınıza bir kaşık ketçap veya bir tutam mayonez eklemek kolay olabilir ancak soslar genellikle şeker, tuz ve yağ bakımından zengindir. Bunun yerine yemeğinize daha fazla lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
20. Aşırı Egzersiz Yapmayın: Özellikle koşu ve spinning gibi kardiyo temelli çok fazla antrenman aslında kortizol seviyelerini artırabilir; bu da zaten stresliyseniz olumsuz bir durumdur. Kortizol, vücut bir "savaş ya da kaç" tepkisine hazırlanırken vücudunuzda bir enerji dalgası yaratır. Yağ ve karbonhidrat metabolizmanızın bu şekilde uyarılması doğal olarak iştahınızı artırır, bu nedenle sonuç olarak aşırı yeme olasılığınız daha yüksek olabilir.

Answer 6

Kilo Kaybını Güçleştiren 7 Adet Günlük Uygulama

Yoğun egzersiz rutinine ve dikkatli beslenme planına rağmen, vücut ağırlığını azaltma süreci çoğu zaman beklenenden daha çetin geçebilir. Alanında uzman kişiler, her gün tekrarlanan bazı alışkanlıkların, kilo verme yolculuğundaki gayretleri olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarıyor.

1. Yetersiz Uyuma: Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri, en az yedi saatlik düzenli uykudur. Geceyi geç sonlandırmak veya sabahı çok erken karşılamak, vücut ağırlığını da olumsuz yönde etkileyebilir. Uyku eksikliği, iştahı artıran gherlin hormonunun salgılanmasına neden olur. Ayrıca, hissedilen yorgunluk, daha fazla besin tüketme ihtiyacını tetikleyebilir.

2. Gerginlik Anlarında Yemek Yeme: Pek çok insan için stresle başa çıkma yöntemi besin tüketimidir. Bu riskli alışkanlıktan uzak durmak için, örneğin bir çikolata paketini açmadan önce kendine şu soruları sormak faydalı olabilir: "Gerçekten aç mıyım ve vücudumun buna ihtiyacı var mı?"

3. Egzersiz Esnasında Harcanan Enerjiyi Hatalı Hesaplama: Yorucu bir fiziksel aktivite, yüksek miktarda kalori yakıldığı yanılgısını oluşturabilir. Ancak gerçekte, tüketilen besinleri dengeleyecek düzeyde egzersiz yapılmamış olabilir. Egzersiz sonrasında enerji veren, yüksek kalorili yiyecekler tüketmek, harcanan çabanın boşa gitmesine yol açabilir. Bu nedenle, egzersiz ve dengeli bir beslenme düzeni birlikte yürütülmelidir.

4. Aşırıya Kaçan Keyif Anları: Herkes hafta sonlarında rahatlamayı, uzun süren kahvaltıları ve lezzetli yemekleri sever. Ancak bu keyifli zamanlarda yeme miktarını kontrol altında tutmak önemlidir. Beş gün boyunca salata ağırlıklı beslenip spor yaptıktan sonra hafta sonu aşırı yemek tüketmek, tüm çabaları geçersiz kılan ve kilo kontrolünü engelleyen bir davranıştır.

5. Diyet İçecekler: Kalorisiz içeceklerin kilo aldırmadığı düşüncesi yanıltıcı olabilir. Bu tür içeceklerin içeriğindeki yapay tatlandırıcılar vücuda zarar verebilir ve kilo verme sürecini zorlaştırabilir.

6. Sabah Öğününü İhmal Etmek: Birçok kişi kilo vermek amacıyla kahvaltıyı atlar, ancak bu durum beklenen faydanın aksine zarar getirebilecek bir eğilimdir. Sabah kahvaltısı yapmayan bireylerin metabolizması yavaşlar ve ilerleyen saatlerde daha yüksek kalorili besinler tüketme ihtiyacı ortaya çıkar. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, kan şekerini dengeleyerek açlık hissini önler.

7. Yüksek Kalorili İçecekler: Sabah içilen bir fincan kahve masum gibi görünse de, içine eklenen krema, süt ve tatlandırıcılar bu içeceği bir kalori bombasına dönüştürebilir. Meyve suları da sanıldığından daha fazla şeker ve kalori içerebilir. Bu tür içeceklerin kalori değerlerini dikkatle takip etmek gereklidir.