Hangi sebzeyi çiğ hangisini pişirerek tüketmeliyiz?
Zengin vitamin, mineral içerikleri kadar antioksidan ve antimikrobiyal etkileriyle de sağlığımıza güç katan sebzelerin tüm bu özelliklerinden yararlanabilmek için doğru tüketmemiz şart.
En sağlıklı besin kaynaklarımızdan biri olan sebzelerin pişmiş ya da çiğ tüketilince besin değerleri farklılık gösterebiliyor. Peki hangi sebzeler pişirilince besin değerlerini kaybediyor?
Hangilerinin çiğ tüketilmesi gerekiyor? İşte Uzman Diyetisyen Meltem Tombul’un yanıtı:
DOMATES: İçinde insan vücudunda üretilemeyen ve domatese kırmızı rengi sağlayan ‘Likopen’ adlı bir pigment yer alır. Domateste yüzde 85 oranında bulunur. Çok güçlü bir antioksidandır. Pişmiş tüketilen domatesin bu değerleri çiğ tüketime göre daha yüksektir. Isı domatesteki sert hücre duvarını parçalayarak besin maddelerinin vücutta daha kolay emilmesini sağlar.
BROKOLİ: Çiğ tüketmek şişkinliğe yol açabilir, düşük ısıda kısa süreli pişirilmeli veya buharda haşlanmalıdır. Yüksek ısı anti-kanserojen etki gösteren ‘Sülforafan’ maddesinin azalmasına neden olur. Bu durum karnabahar, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası gibi brassicaceae familyasındaki tüm gıdalar için geçerlidir. Olabildiğince küçük çiçeklere ayrılmalı, doğrandıktan sonra 30 dakika bekletilmeli ve 8 dakikadan fazla haşlanmamalıdır.
SARIMSAK: Sarımsak içeriğindeki ‘Allicin’ maddesi sayesinde anti-mikrobiyal, antioksidan ve kalp sağlığını koruyucu etki gösterir. Allicin etkisi ezilince daha çok ortaya çıkar, yüksek ısıyla kaybolur. Bu nedenle sarımsaktan en iyi çiğ ve ezilmiş şekilde yararlanılır. Pişirme işlemi gerekliyse de ezildikten sonra 10 dakika bekletilip pişirilmelidir.
KUŞKONMAZ: Mutlaka pişirilerek tüketilmelidir. Çünkü pişirme sayesinde antikanserojen etki gösteren ‘Ferulik Asit’ vücut tarafından daha emilebilir hale gelir.
MAYDANOZ: Zengin C vitamini kaynağı olan maydanozun bu gücünden faydalanmak için mutlaka çiğ tüketilmelidir.
PATATES: Çiğ patateste sindirim sisteminize ağır gelecek ‘Glikoalkaloid’ adı verilen toksik bileşikler bulunur. Aynı zamanda içerdiği nişastanın sindirimi için iyi pişirilmelidir. Patatesin dış kabuğu besin kaybını önlemede etkilidir ve kabuğunda pek çok değer bulunur. Bu nedenle soymadan tüketmeyi tercih edin. En sağlıklı pişirme yöntemi ise buharda ya da fırında pişirmektir.
SOĞAN: Soğan, çiğ tüketilmesi gereken bir besindir. Çünkü çiğ hali antioksidan ve antikanserojen özellik gösteren sülfürlü bileşiklerden daha zengindir. İçerdiği pıhtı önleyici maddelerle kalbi korur.
PANCAR: Zengin bir ‘Beta Alanin’ kaynağı olması sebebiyle en güçlü antioksidan özelliğe sahip sebzelerden biridir. Antioksidan özelliği olan pancar, içeriğindeki maddelerin ısıya dayanıklı olmaması sebebiyle çiğ tüketilmesi gerekir. Bu nedenle çiğ veya az pişmiş hali, pişmiş haline kıyasla vücut için daha yararlı olur. Besin değerini yitirmemesi ve faydasının artması için kırmızı pancarı buharda 15 dakikadan daha az, fırında da bir saati geçmeyecek şekilde pişirmeniz en doğrusu olacaktır. Pancar doğrandıktan sonra bir süre bekletildiğinde havadaki oksijenle temasta bulunduğu için oksitleniyor ve besin değerlerini kaybetmeye başlıyor. Bu nedenle yemeden hemen önce doğrayıp tüketmeyi alışkanlık haline getirilmelidir. Pancarı buzdolabında çiğ halde 7 gün, pişmiş halde 3 günden fazla saklamamalıdır. Suyunu sıkmak da tüketim yöntemlerinden biri.
MANTAR: Zehirlenmelerin çok sık görüldüğü mantarı doğru pişirmek de oldukça önemli. Çiğ mantar zararlı patojenler ve ısıya duyarlı toksinler nedeniyle sağlık açısından tehlike oluşturabilir. Ayrıca çiğ mantarlar sert hücre duvarları nedeniyle kolay sindirilemez. Pişirmek, protein, B vitaminleri ve mineraller dahil içerdikleri besin maddelerinin yanı sıra diğer gıdalarda bulunmayan çok çeşitli yeni bileşiklerin serbest bırakılmasına yardımcı olur. Suda çözünen vitaminlerin kayba uğramaması ve Antioksidan Polifenol miktarının artması için mantarın saldığı suyu tekrar geri çekmesi gerekir. Bu nedenle en uygun yöntemin fırınlama olduğunu söyleyebiliriz.
HAVUÇ: Pişirildiğinde ‘Beta-Karoten’ içeriği artış gösterir. Çiğ havuçta C vitamini fazlayken, pişmiş havuçta Beta-Karoten daha fazladır. Öte yandan havuçta bulunan A vitamini, yağda çözünen bir vitamin olduğu için hafif pişirilmeyle daha çok öne çıkar. Havucu vitamin ve minerallerini daha çok koruyarak pişirmek istediğinizde buharda pişirme yöntemini tercih edebilirsiniz.
BİBER:Biber C vitamini, karotenoidler, polifenoller ve diğer fitokimyasallar açısından harika bir kaynaktır. Kaynatıldığında veya buharda pişirildiğinde vitaminlerin suya geçmesi sebebiyle ne yazık ki C vitamini kaybı olabilir. Bu nedenle biberi çiğ tüketmek ya da suyunu kaybetmeyecek yöntemlerle pişirmek doğru seçim olacaktır.
ISPANAK: Buharda pişirildiğinde hem daha iyi sindirilebilir hem de içerdiği demir ve kalsiyum daha kolay emilebilir hale gelir. Ispanakta bulunan ve genellikle demir ve kalsiyum emilimini engelleyen ‘Oksalit asit’ ısıyla azalır. Pişirildiğinde demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum emilimi artar. Ispanağın doğranması, içindeki C vitaminini azaltacağından mümkün olduğunca bütün halinde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Pişirme sırasında besin değerlerinin kaybolmaması için yağda uzun süreli yakılarak kavrulmamalıdır.